Мобилност: динамичен или статичен стречинг

Какво да правим, за да избегнем контузиите във футбола.

Изборът между статичен и динамичен стречинг преди футбол може да зависи от конкретните обстоятелства, предпочитанията и индивидуалните нужди на играча. Обаче, общоприетата практика и изследвания показват, че преди спортна дейност, като футбол, по-добрият избор е динамичният стречинг.

Динамичен Стречинг

Предимства:

• Подготвя мускулите и ставите за физическа активност.

• Повишава кръвообращението и температурата на тялото.

• Подобрява гъвкавостта и обхвата на движение.

• Помага за подготовка на нервната система за спортната дейност.

Примерни Динамични Упражнения:

• Въртене на раменете.

• Клекове с различни вариации.

• Изпълнение на бутане на топка.

• Бързи смени на посоки.

Статичен Стречинг

Предимства:

• Подобрява гъвкавостта и разтяга конкретни мускулни групи.

• Помага за релаксацията и увеличаване на обхвата на движение след тренировка.

Недостатъци:

• Извършването му преди физическа активност може да намали мускулната сила и еластичност в краткосрочен план.

• Не активира мускулите и нервната система толкова ефективно, колкото динамичното стречинг.

Препоръки:

1. Включете Динамични Упражнения преди тренировка или мач, за да активирате тялото и подготвите мускулите за интензивна дейност.

2. Оставете Статичното Стречинг за след тренировка или мач, за да помогнете на тялото ви да се възстанови и релаксира.

3. Слушайте своето тяло: Ако имате предпочитания за определени видове стречинг или ако усещате, че ви предоставя допълнителни ползи, можете да адаптирате подхода си.

Важно е да отделите 10-20 минути преди тренировка за динамична загрявка и 5-10 минути след тренировка за статичен стречинг, като вземете предвид специфичните изисквания на футбола и личните си нужди.

Примерна динамична загрявка (10-20 минути):

1. Клекове, 10 повторения

2. Странични напади, 10 на крак

3. Джогинг, 60 секунди

4. Високи колена, 15-20 повторения на крак

5. Високи пети, 15-20 на крак

6. Отваряне и затваряне на бедро 10-15 на крак

7. Кръстосано бягане, 2 по 15 метра

8. Удари във въздуха напред, настрани, и назад

9. Подскоци на един крак

10. Спринтове, 3 по 10 метра

Примерен статичен стречинг (5-10 минути):

1. Задно бедро, 30 секунди на крак

2. Квадрицепс, 30 секунди на крак

3. Жабешко разтягане, 30 секунди

4. Глутеус, 30 секунди на крак

5. Прасец, 30 секунди на крак

Можете да се запишете за пробна тренировка тук.